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疫情期间,怎么通过运动提高免疫力?

2020-02-05

最近肺炎疫情严重,大家都不出门,有小伙伴就问我,Burning运动健身能不能提升免疫力,更好抵抗病毒呢?
今天我们聊一下这个话题。
首先,整体来看,运动肯定是好事,但再好的东西,也要适量,过量运动反而会导致身体机能下降和免疫力降低。
我们都知道,大多数专业的运动员都有不同程度的身体损伤,比如关节和骨骼肌肉等损伤。一项研究纳入了稳定的慢性心脏病患者,发现每天进行剧烈运动者的心血管疾病死亡风险比适度运动(每周运动2-4次)者高2.36倍。

抛开运动损伤和特殊人群不说,过量运动对免疫系统也会造成负面影响!
有研究发现赛艇运动员的免疫功能下降很明显,运动员组的白细胞总数不足对照组的60%,IgG仅为对照组的64%(IgG是免疫球蛋白G Immunoglobulin G的缩写,是血清主要的抗体成分,约占血清Ig的75%)。IgA为对照组的61%(免疫球蛋白A,Immunoglobulin A,缩写:IgA,血清中的含量仅次于IgG)。
因此,从免疫指标来看,很多运动员抵抗力可能还比不上普通大众。
此外,还有学者通过流行病调查研究就发现:经常进行大强度、大运动量的人群,在某些传染病流行时的发病率要显著高于普通人。
这其中以耐力运动员上呼吸道感染(URTI)的发生率为高:耐力项目运动员,在大运动量或者马拉松比赛后,患上呼吸道感染的风险会增大2-6倍!
而上呼吸道感染(URTI)又是比较直接反映一个人免疫系统强弱的指标。
我们最熟悉的就是感冒、鼻咽炎、咽扁桃腺炎及喉炎等,感染的病原体是以病毒为主,常见的症状是流鼻水、鼻塞、咳嗽、喉咙痛,乃至全身症状,如倦怠、全身酸痛、头痛或发烧等。
为啥大量运动会导致免疫力下降呢?
这是因为大运动量活动,会降低身体里免疫细胞的数量和活性,同时让机体内的免疫分子水平也降低了。
事实上,即便是普通健康人也都携带有导致感染的病毒,平时身体好,免疫力强的时候这些病毒处在蛰伏状态,等到我们过度疲劳或者受凉之后,这些病毒就可能趁虚而入导致发病。
我周围有一些打健美比赛的朋友就是非常容易感冒,要穿比较多才不会着凉。另外,我们自己肯定有这样的经历,就是打篮球一打几个小时,然后整个人虚脱状态,如果是在秋冬季天气凉,很可能第二天就感冒发烧了。
大量运动后身体出现免疫力下降的情况也叫作运动免疫的开窗期,open window 理论。这个过程一般会持续3-72个小时不等,这段时间内身体就容易被病毒入侵。
那么运动到底能不能提升免疫力呢?
别慌,虽然高强度大量运动,容易引起免疫力的下降,但是适度运动对健康和免疫力是有好处的。
科学研究证明:规律性的中强度运动,可以很好地提高机体免疫细胞的活性,更少生病。
比如有研究对比了100多个参加步行锻炼的妇女(每周锻炼5次,每天45分钟)和对照组的情况,经常锻炼组URTI的发病率降低了一半。
因此,运动是把双刃剑,适量运动有益健康,过度运动损害健康。
像这种完全不运动身体一般,适量运动身体好,过度运动身体更差的现象,有一个运动免疫的J曲线能很形象表示。
一般人在少量或者不运动的时候,免疫力是普通值,感染呼吸道疾病几率一般;
在适度运动的时候,免疫力是会有增强,相应的感染呼吸道疾病的会下降;
而当训练强度大于一定量的时候,免疫力降低,上呼吸道感染的几率就会增大。
那么如何才能通过运动提升自己的免疫力呢?
下面我给大家几个具体建议:
一. 适度运动
对于适度,每个人的身体情况都不同,而且现在是特殊时期,我个人推荐《每周健身两小时,在家练出好身材》的系统方法,就是每周4-5次,每次30-40分钟即可。
按照这个时间长度,自己调整一下合适的强度,基本不可能导致运动过量。
实际上,我过去的5年时间里没有在健身训练中花什么时间,基本刻意把每次的锻炼时间控制在20多分钟,身材和身体情况都很好,而且普通人又不是打比赛,根本也没必要搞那么大强度和时间的运动。
每次运动时间不要超过90分钟。

二. 重视抗阻训练
抗阻运动虽然强度稍大,但不属于持续性运动,所以对免疫功能的抑制情况可能好于有氧运动。同样,按照《每周健身两小时》给出的具体训练去做即可,不用思考。
反正疫情期间也没多少人会去健身房举铁的吧。

三. 运动后补充营养
因为我提倡的运动本来就时间不长,强度不大,所以没必要搞的特别复杂,比如有的人非要运动前中后都补,这样对普通人来说太麻烦。
就运动后补充营养就可以了。
具体补充糖类、蛋白质和谷氨酰胺即可。
1. 因为糖类是身体里免疫系统的重量能量来源,所以运动后补充一些高GI的碳水化合物食物即可。比如水果、米饭面条都是可以的。如果说运动后你休息一下准备吃饭了,那也不需要额外补充。
运动后吃根香蕉吃个苹果和梨都是挺好的。
2. 对于蛋白质,本来咱们中国人平时就是主食为主,吃的是不太够的,而蛋白质缺乏本身就会影响免疫,运动又会额外增加蛋白质的需求,所以运动后补充一些蛋白质是蛮重要的。
普通人,蛋白质摄入要1克/公斤体重/天。比如我80公斤,每天需要补充80克蛋白质,一个鸡蛋大概是6-8克蛋白质。
运动后吃个鸡蛋加一杯脱脂奶冲的蛋白粉都是挺不错的方法。

3. 最近疫情期间,对于经常锻炼的朋友,为提高免疫力,还可以适量补充谷氨酰胺。
谷氨酰胺作为血浆和骨骼肌内含量最丰富的氨基酸,对免疫系统有很大的帮助。但其实没有必要额外买谷氨酰胺补剂,多吃富含谷氨酰胺的食物,比如鱼肉蛋和乳制品就能摄取足够。素食者可以吃豆腐和卷心菜。
总之,适度运动对提高免疫力和对抗这次冠状病毒肯定是有利的。

最后,疫情期间减少出门,戴好口罩,积极适度锻炼,保证睡眠和营养,大家都做好这些相信马上疫情就会过去。


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